안녕하세요. 오늘은 하체 운동 종류와 방법, 주의 사항을 알려드릴거에요. 하체는 대근육 입니다. 사람들은 하체 운동을 하기 싫어하는 분들도 많습니다. 그런데 꼭 해줘야 하는 운동입니다. 그리고 보통 사람들은 운동을 하지 않는 부위인 종아리도 있습니다. 종아리는 제 2의 심장이라고 불리는 만큼 꼭 해줘야 하는 운동입니다. 그리고 다이어트 하시는 분들은 하체 운동을 하면 좋습니다. 왜냐햐면 대근육인 만큼 칼로리 소모를 많이 할 수 있습니다. 또 하체운동을 하면 전체적인 몸의 대사량이 증가하고 근육 발달에 도움이되는 호르몬도 분비가 많아집니다. 이제 시작하겠습니다.
하체 운동 종류
하체 운동의 종류를 설명하겠습니다. 우선 제일 유명한스쿼트, 레그프레스가 있습니다. 추가적으로는 원레그프레스, 런지, 시티드 레그컬, 레그 익스텐션 등이 있습니다. 그리고 종아리 운동에는 시티드 카프레이즈, 레그프레스 카프레이즈 등이 있습니다. 또 엉덩이 운동으로는 바벨 힙 스러스트, 바벨 브릿지, 글루트 킥백 등이 있습니다.
하체 운동 방법
오늘은 하체 운동 방법에 대해서 알려드릴께요.
1. 스쿼트: 발은 어깨 넓이로 서줍니다. 그리고 허리는 곱게 펴 줍니다. 그 다음 앉을 때에는 무릎이 안쪽으로 굽지 않게 해줍니다. 이때에도 곧게 핀 허리를 유지해 줍니다. 그리고 다리가 바닥과 수직이 되면 다시 일어나줍니다. 그리고 무게를 가지고 스쿼트를 할때에는 복부에 힘을 주고 진행을 해 합니다.
2. 레그프레스: 양 발을 좌우 균형을 맞춰서 올려줍니다. 그리고 허벅지에 힘을 주어 다리를 쭉 뻗어줍니다. 그리고 이때 허리가 말리지 않도록 유지해 줍니다. 레그프레스는 발의 위치에 따라 자극이 가는 위치가 다르므로 자신이 희망하는 곳에 자세를 잡고 진행해 주시길 바랍니다. 원암 레그프레스는 말 그대로 한쪽 발을 사용합니다. 자세는 레그프레스와 동일하게 진행해 주시면 됩니다.
3. 레그컬: 머신에 누워줍니다. 그리고패드 끝 부분을 무릎의 뼈 바로 위로오게 해줍니다. 그리고 손잡이를 잡아 줍니다. 그리고 무릎을 굽혀 운동을 진행을 해줍니다. 운동을 진행을 할 때 허벅지 뒷부분에 자극이 잘 오는지 확인하며 진행해 주면 좋습니다.
4. 레그 익스텐션: 의자에 앉아 자신의 몸에 맞게 조절 해줍니다. 이때 앉았을 때 발목 윗부분에 머신이 오게 해줍니다. 그리고 손잡이를 잡아 줍니다. 또 운동을 진행을 할 때 엉덩이와 등이 떨어지지 않게 해줍니다. 그래서 손잡이를 꽉 잡고 운동을 진행을 해줍니다.
5. 시티드 카프레이즈: 이 동작은 머신이 있으면 좋습니다. 하지만 없는 헬스장이 더 많기 때문에 덤벨을 이용한 방법을 설명 드리겠습니다. 우선 벤치에 앉습니다. 다리는 골반 넓이 많큼 벌려줍니다. 그리고 무릎 위에 덤벨을 올려 줍니다. 그 다음 발꿈치를 위로 들어올려 줍니다. 그리고 다시 내려주며 운동을 반복해 줍니다. 이때 덤벨은 손으로 떨어지지 않을 정도만 잡아줍니다.
6. 바벨 브릿지: 상체는 벤치에 올려줍니다. 그 다음 바벨은 하복부에 위치시켜 줍니다. 그리고 다리는 골반 넓이로 벌려줍니다. 그 다음 바벨은 손으로 흔들리지 않게 잡아줍니다. 그리고 골반은 위로 올려준다는 느낌으로 진행시켜 줍니다. 이 때하복부가 아프다면 수건 같은 것을 하복부에 대고 그 위에 바벨을 올려줍니다.
하체 운동 주의 사항
하체 운동을 한다고해서 정말 하체만 하는 것이 아니라 주변 근육들도 도와줍니다. 그리고 무게가 올라 갈수록 하체 운동을 진행을 하게 되면 허리에 부담이 많이갑니다. 이때 복부 즉 코어에 힘을 주고 진행을 해주어야 합니다. 여기서 코어에 힘을 주는데 도와주는 제품이 있습니다. 바로 벨트입니다. 벨트는 복압을 잡는데 도움을 줍니다. 그래서 허리 부상을 괜찮게 해줍니다. 다른 제품으로는 무릎 보호대가 있습니다. 하체 운동은 무릎을 굽혔다 폈다 합니다. 그래서 무릎 보호대를 사용하게 된다면 무릎 부상에서 자유로워 질 수 있습니다. 힘들다고 하체 운동을 피하지 말고 꼭 진행을 해주셨으면 좋겠습니다. 긴 글을 읽어주셔서 감사합니다. 하체 운동 화이팅입니다.