안녕하세요. 오늘은 언제 어디서든지 할 수 있는 운동인 맨몸 운동에 대하여 알려드릴께요. 우선 맨몸 운동이란 말 그대로 바벨이랑 머신을 사용하지 않고 맨몸으로 운동하는 것을 말합니다. 맨몸운동의 목적은 중량을 사용하지 않고 근육을 단련하는데 있습니다. 그리고 중량을 사용하지 않아 다칠 위험도 많이 적어 집니다. 또 시간이 부족하고 헬스장이 주변에 없으신 분들은 집이나 주변 공원에서도 할 수 있습니다.
맨몸 운동 종류
우선 맨몸 운동 종류는 가장 유명한 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기가 있습니다. 추가적으로 맨몸 스쿼트, 점프 스쿼트, 맨몸 딥스, 버피, 플랭크, 마운틴 클라이머, 바이시클 메뉴버, 브릿지 등이 있습니다. 더 추가하자면 턱걸이와 런닝이 있습니다.
맨몸 운동 방법
1. 팔굽혀 펴기: 팔과 다리를 일자로 곧게 뻗어줍니다. 그리고 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥 방향으로 낮추어 줍니다. 이때 어깨가 팔꿈치와 같은 라인까지 가서 멈추어 줍니다. 다음에 팔을 다시 뻗어 처음 자세로 돌아와 줍니다.
2. 윗몸 일으키기: 바닥에 등을 대고 눕습니다. 그 다음 무릎을 구부리고 발뒤꿈치와 발바득을 바닥에 붙입니다. 그 다음 두 손을 가슴팍에 교차시켜 줍니다. 그리고 복부 근육에 힘을 주면서 머리부터 바닥에서 들어 올리면서 어깨뼈를 떼어내서 팔꿈치가 무릎에 닿습니다. 그 다음 처음 자세로 다시 누워줍니다.
3. 맨몸 스쿼트: 발을 어깨 넓이로 벌리고 섭니다. 그리고 허리는 곧게 핀 상태로 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 무릎을 앞으로 구부려 줍니다. 이때 지면과 수평이 되면 다시 처음 자세로 돌아와 줍니다.
4. 점프 스쿼트: 점프 스쿼트는 맨몸 스쿼트에 응용동작입니다. 처음 자세는 맨몸 스쿼트와 동일하게 발을 어깨 넓이로 벌리고 서줍니다. 그 다음 동작도 맨몸 스쿼트와 동일하게 허리는 곧게 핀 상테로 의자에 앉는다는 느낌으로 천천히 앉아 줍니다. 그 다음 땅과 수직이 되면 몸 전체를 펴주면서 점프를 해줍니다. 착지할 때 스쿼트 자세로 다시 수직이 될때까지 앉아 줍니다.
5. 버티 테스트: 팔굽혀 펴기 자세에서 일어납니다. 그러는 동시에 스쿼트 자세로 넘어가서 점프를 해줍니다. 그 다음 다시 스쿼트 자세로 다시 팔굽혀 펴기 자세로 돌아가면 한 동작이 끝이 난겁니다.
6. 플랭크: 팔굽혀 펴기 자세처럼 팔과 다리를 일자로 곧게 뻗어줍니다. 그리고 팔꿈치는 구부려 땅과 수직이 될 수 있게 합니다. 그다음 복부와 엉덩이에 힘을 주고 버팁니다. 이때 목은 어디에도 치우치지 않도록 중립을 유지해줍니다.
7. 마운틴 클라이머: 팔굽혀 펴기처럼 팔과 다리를 곧게 뻗어 줍니다. 그리고 좌측 다리를 가슴 방향으로 당겨 좌측 팔꿈치 근처까지 가져옵니다. 그 다음 원래 자세로 돌아갑니다. 이번엔 우측 다리도 마찬가지로 해줍니다. 이 자세를 우측과 좌측을 반복해서 진행해줍니다.
8. 바이시클 메뉴버: 누운 자세에서 양손을 머리 뒤에 둡니다. 힘드시면 귀 옆에 뒤어도 무관합니다. 그 다음 양다리를 살짝 들어 올리고 자전거 페달을 밟듯이 무릎을 번갈아가줍니다. 이때 다리는 바닥에 닿지 않을 정도로 띄워줍니다. 이 자세가 익숙해 지셨으면 상체를 들고 허리를 돌려줍니다. 그러면서 좌측 무릎에 우측 팔꿈치가 우측 무릎에 좌츨 팔꿈치를 번갈아가며 닿아 줍니다.
맨몸 운동 루틴
맨몸 운동 루틴으로는 사람들이 맨몸 운동 챌리지 같은 것을 많이 합니다. 팔굽혀 펴기 챌린지도 있고 맨몸 스쿼트 챌리지 같은 것들도 있습니다. 이런 것들을 참고 하시는 것도 좋습니다. 그리고 맨몸 운동 같은 경우에는 중량이 없으므로 최대한 실패지점까지 가는 것이 중요 포인트입니다. 그리고 바쁜 현대인분들에게 가장 효과가 좋은 타바타 운동이라고 있습니다. 타바타 운동이란 고강도의 운동을 짧게 하고 휴식도 짧게 가져갑니다. 이런 방법으로 몇 세트를 수행을 해주는 겁니다. 고강도 훈련이라 10분만 해도 상당한 칼로리를 사용하게 해줍니다. 타바타 운동은 여러 유튜버분들이 찍어 놓은 영상을 키고 같이 운동을 하는 느낌을 받을 수 있습니다. 그리고 영상에서 쉬는 시간과 운동 시간을 알려주니 보고 편하게 따라할 수 있습니다. 여기까지 읽어 주셔서 감사합니다. 여러분들의 먼진 몸을 만들 때까지 항상 응원하겠습니다.