안녕하세요. 오늘은 등 운동의 종류와 방법, 주의 사항을 알려드릴께요. 등은 저의 몸에 가장 큰 근육입니다. 등 근육은 크게 광배근, 기립근, 승모근과 같은 큰 근육들로 이루어지고 있습니다. 그래서 등 근육은 크고 팔 근육은 작아서 운동을 할 때 팔 근육이 먼져 지침니다. 그래서 팔 근육이 먼져 지치는 것을 방지하기 위해서 스트랩을 사용해주면 좋습니다. 그렇게 되면 스트랩을 사용하지 않는 것 보다 스트랩을 사용하면 더 등 근육을 발달시킬 수 있습니다. 이제 시작하겠습니다.
등 운동 종류
등 운동의 종류에는 데드리프트, 바벨로우, 덤벨로우, 원암 덤벨로우, 티바로우, 시키드케이블로우, 케이블 풀오버, 랫풀다운, 풀업이 있습니다. 등 운동은 다 로우운동 즉 당기는 운동들이 많습니다.
등 운동 방법
등 운동 방법을 설명드릴 때 덤벨 운동은 제외하고 설명드리겠습니다. 왜냐하면 바벨에서 덤벨로만 바꿔주시면 되기 때문입니다.
1. 데드리프트: 다리는 어깨 넓이로 벌려줍니다. 그리고 팔은 다리보다 살짝 넓게 잡아줍니다. 그 다음 스쿼트처럼 자세를 처럼 허리는 곧게 피고 의자에 앉는거처럼 무릎을 굽혀줍니다. 그 다음 바벨은 몸에서 멀어지면 허리가 많이 사용되기 때문에 다칠 수 있습니다. 그래서 바벨은 몸에 딱 붙여준 다음 처음은 하체로 일어난 다음 엉덩이를 넣어 곧게 서줍니다. 그 다음 올릴때와 반대로 내려주면 됩니다.
2. 티바로우: 티바로우는 상체를 삭짝 숙인채 진행을 합니다. 또 무릎도 살짝 굽히고 엉덩이도 뒤로 빼줍니다. 그리곡 상체를 숙일때 너무 휘면 허리부상의 위험이 있습니다. 그래서 최대한 일자를 유지해줍니다. 그 다음 바벨을 들때는 팔을 몸통에 적절하게 붙여줍니다. 그리고 들었을때 등 중앙이 접힌다는 느낌이 들면 잘하고 있는겁니다.
3. 시티드 케이블 로우: 다리는 펴서 발판에 붙이고 길게 뻗어 의자에 앉아 줍니다. 무릎은 살짝 굽혀져 있으면 좋습니다. 그리고 등은 굽히지 않게 펴줍니다. 그 다음 손잡이를 잡고 앉아서 티바로우하는 것처럼 당겨줬을 때 등 중앙이 접힌다는 느낌이 들면 잘하고 있는겁니다. 그리고 손잡이를 위나 아래로 옮겨주면 타겟위치가 달라지므로 원하는 부위에 자극이 갈 수 있게 조절해 주시면 좋겠습니다.
4. 랫풀다운: 의자에 앉아 다리를 고정시켜줍니다. 그 다음 손잡이를 잡을 때에는 어깨 넓이에 1.5배를 잡는 것이 좋습니다. 이것도 타겟 위치에 따라 자극이 되는 위치가 달라지므로 원하시는 자극이 되는 손잡이를 잡고 하는 것이 중요합니다. 그 다음 당길때에는 허리를 곧게 펴고 상체가 살짝 뒤로 젖혀지면 자연스러운 자세인겁니다. 그리고 팔꿈치는 뒤로가지 않고 아랫쪽으로 내려가는 것이 중요합니다.
5. 원암 덜벨로우: 의자에 한쪽 다리와 같은쪽 팔을 벤치에 기대줍니다. 그 다음 흔들리지 않게 중심을 잘 잡아줍니다. 그리고 반대쪽 손으로 덤벨을 잡고 당길때 팔꿈치는 수직이 되도록 당겨줍니다. 이때 허리는 곧게 펴줍니다.
6. 풀업: 우선 풀업은 철봉만 있으면 어디서든지 할 수 있는 운동입니다. 이 운동을 진행을 할 때 가슴이 철봉에 닿는다는 생각으로 당겨주시면 됩니다. 물론 풀업은 그냥하기 힘든 운동입니다. 그래서 보조로 밴드를 사용해서 더 쉽게 할 수 있습니다. 또 의자를 두고 풀업을 진행을 해도 괜찮습니다. 의자를 두고 진행을 할때면 최대한 등으로 당긴다는 생각을 하면서 진을 해주시면 좋을거 같습니다.
등 운동 주의 사항
앞서 말했다시피 등은 대근육입니다. 그리고 팔은 작은 근육입니다. 그래서 팔이 먼져 지치므로 꼭 스트렙을 착용하고 운동을 진행하시면 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 무게를 무리하게 올리면 허리가 다칠 위험이 있으니 꼭 주의해주셨으면 좋겠습니다. 또 발을 바닥에 딱 고정시고 운동을 하셔야 합니다. 왜냐면 발이 떨어졌다는 이야기는 자세가 망가지고 있다는 것을 의미합니다. 그리고 자세를 낮출때는 엉덩이가 뒤로 가고 무릎을 굽혀주어야 합니다. 이 글의 주의 사항을 꼭 기억해 주시고 운동을 안전하게 진행하셨으면 좋겠습니다.
긴 글을 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다.